3 Latihan Lari Paling Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

RENDIRIANSYAH.COM - Ikuti ketiga latihan lari ini untuk membantu meningkatkan defisit kalori kamu dan terus membakar lemak lama setelah latihan selesai!

Lari pelan dengan kecepatan yang nyaman baik untuk meningkatkan metabolism tubuh kamu, tetapi tidak terlalu efektif dalam membakar lemak. Latihan intens yang menghasilkan rangsangan latihan tinggi lebih baik dalam membakar kalori. Ditambah lagi, otot kamu membutuhkan banyak energi setelah latihan untuk proses pemulihan. Melalui "efek pembakaran setelah latihan" ini, tubuh kamu terus membakar kalori setelah latihan.

Pada artikel ini, rendiriansyah.com akan membagikan 3 latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan kamu.

1. Interval aerobik

Dalam jenis latihan interval ini, rasio antara kerja dan pemulihan adalah 1 banding 2. Fase intens harus berlangsung maksimal 30 detik. Fase kerja terdiri dari lari cepat submaksimal dan fase pemulihan, jalan lambat.

Bagaimana cara melakukannya:

Fase latihan berlangsung selama 20 detik. Kamu harus berlari dengan sprint submaksimal (sekitar 85-90% dari sprint maksimal kamu). Cepat, tetapi jangan sampai kehabisan tenaga. Ini diikuti oleh fase pemulihan yang terdiri dari 40 detik berjalan lambat. Ulangi siklus ini selama 20 menit, atau dengan kata lain, total 20 interval. Penting bagi kamu untuk menahan diri sedikit selama interval pertama. kamu akan tahu bahwa kamu telah memilih kecepatan yang tepat saat kamu dapat berlari sprint terakhir secepat yang pertama.

2. Interval pada kecepatan lari 5 Km

Dalam interval ini, periode latihan dan pemulihan sama. Kamu harus berlari pada kecepatan rata-rata kecepatan terbaik pribadi kamu untuk lari 5 km. Jika kamu tidak mengetahuinya, kamu dapat menyesuaikan intensitas sesuai dengan detak jantung kamu. Hitung detak jantung maksimum untuk kelompok usia kamu (220 dikurangi usia kamu) dan ambil 90-95% dari nilai tersebut.

Catatan: Interval lari berdasarkan detak jantung maksimum Anda tidak terlalu tepat. Pada awal fase latihan, detak jantung Anda akan terus meningkat dan tidak akan stabil hingga 1 ½ - 2 menit setelah Anda berlari. Atau dengan kata lain, Anda akan membutuhkan waktu 1 ½ - 2 menit untuk mencapai detak jantung yang dihitung. Itulah sebabnya mengapa lebih baik menjalankan interval berdasarkan kecepatan lari Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

Fase latihan berlangsung selama 4 menit. Anda harus berlari dengan kecepatan rata-rata yang merupakan kecepatan terbaik Anda untuk lari 5 km. Ini diikuti oleh fase pemulihan yang terdiri dari joging lambat selama 4 menit. Ulangi siklus ini sebanyak 4 kali, atau dengan kata lain, berlari selama total 32 menit, 16 menit di antaranya dengan kecepatan cepat.

3. Lari terus menerus dengan kecepatan lomba 10 Km kamu

Berbeda dengan interval, kamu berlari dengan kecepatan konstan selama latihan ini. Kamu juga harus berlari dengan kecepatan rata-rata kecepatan terbaik pribadi kamu untuk lari 10 km. Jika kamu tidak mengetahui kecepatan terbaik pribadi kamu untuk lari 10 km, kamu dapat menyesuaikan intensitasnya sesuai dengan detak jantung kamu. Hitung detak jantung maksimum untuk kelompok usia kamu (220 dikurangi usia kamu) dan ambil 85-90% dari nilai tersebut. Biar lebih mudah, kamu bisa mengenakan accessories Huawei Badn 6 ini.

Bagaimana cara melakukannya:

Fase latihan berlangsung selama 40 menit. Kamu harus berlari dengan kecepatan rata-rata kecepatan terbaik pribadi kamu untuk lari 10 km.

Perlu diingat juga, bahwa dalam melakukan Latihan tersebut, coba pastikan tubuh kamu memiliki cukup waktu pemulihan. Tunggu setidaknya 48 jam sebelum melakukan sesi latihan intensif berikutnya.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum latihan lari dengan berlari dengan kecepatan sedang selama 10-15 menit. Lanjutkan dengan 2-3 akselerasi pendek (tingkatkan kecepatan secara bertahap dalam jarak pendek sekitar 100 m hingga kamu hampir mencapai sprint maksimal) untuk mempersiapkan otot kamu untuk latihan intens berikutnya. Setelah latihan, joging dengan kecepatan lambat setidaknya selama 10 menit untuk pendinginan.